Ernährung

Vitamin D3 über Lebensmittel und durch Sonne bekommen?

31.08.2016
Vitamin D3 über Lebensmittel und durch Sonne bekommen?


​Hey Leute,

ich habe vor ein paar Tagen schon ein Video ganz allgemein über Vitamine gedreht. Dadurch habe ich jetzt mehrere Anfragen bekommen mehr auf die einzelnen Vitamine einzugehen.

Z.B.: Markus 95 hat geschrieben:

“Cooles Video! Ich habe gehört, dass ich Vitamin D durch die Sonne kriege. Stimmt das? Wie lange muss ich mich am Tag in die Sonne legen? Gibt es noch andere Möglichkeiten Vitamin D zu kriegen wenn das Wetter schlecht ist?”

Deswegen geht es heute um das Thema Vitamin D. Als nächstes mache ich dann auch noch ein Video über Vitamin B12.

Vitamin D = Vitamin D3 = Calciol = Cholecalciferol = Colecalciferol

Was ist Vitamin D überhaupt?

Es ist ein Nährstoff, der in manchen Lebensmitteln enthalten ist.

Du kannst Vitamin D allerdings auch selber produzieren mit der Hilfe von Sonnenlicht.

Wofür brauchen wir Vitamin D?

  • Wichtig für starke Knochen! Das hab ich nochmal in einem Video speziell zum Vitamin D Mangel erklärt.
  • Muskeln brauchen Vitamin D um sich zu bewegen!
  • Nerven brauchen es zur Kommunikation mit dem Körper!
  • Das Immunsystem braucht Vitamin D um sich gegen Bakterien und Viren zu wehren!


Woher bekomme ich Vitamin D?

Man kann zum einen Vitamin D über die Nahrung aufnehmen.

Zum anderen können wir selber Vitamin D mit Hilfe von UV-Strahlen, also durch Sonnenlicht synthetisieren.


In was für Lebensmitteln ist Vitamin D?

Leider ist Vitamin D in nur sehr wenigen Lebensmitteln enthalten!

Die Konzentration ist z.B.: in Fischöl sehr hoch, doch nicht jeder isst gerne regelmäßig Fischöl. ;)

Man kann generell sagen dass in vielen angereicherten Lebensmitteln Vitamin D enthalten ist. Aber auch natürliche Lebensmittel enthalten Vitamin D. Hier eine kurze Liste der Produkte mit viel Vitamin D.

  • Fischöl
  • Fettiger Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele
  • Frische Pilzen (viel Vitamin D) wie z.B.: Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge
  • Rinderleber, Käse, Eigelb (nur wenig Vitamin D)
  • Milch wird in der Regel mit Vitamin D angereichert!
  • Vitamin D wird in Frühstückszerealien und in manchen Orangensäften, Joghurt, Margarine und Sojagetränken hinzugefügt

-> Da musst Du am besten einfach auf die Verpackung schauen!


Wie bekomme ich durch die Sonne Vitamin D?

Wie gesagt kann der Körper Vitamin D produzieren, wenn die Haut direkt der Sonne ausgesetzt ist.

Im Prinzip bekommt jeder von euch zumindest einen Teil des Vitamin-D-Bedarfs auf diese Weise.


Synthese/Bildung von Vitamin D (C25 Körper):

In der Haut reagiert ein Abkömmling des Cholesterins mit der UV-Strahlung und Vitamin D entsteht. Hier noch einmal ein bisschen biochemischer ausgedrückt: ;)

Aus 7-Dehydroxycholesterol

  1. Haut (Ringspaltung durch UV-Licht) -> Cholecalciferol
  2. Leber (Hydoxylierung) -> 25-Hydroxycholecalciferol
  3. Niere (Hydroxylierung) -> Calcitriol (= Aktive Form des Vitamin D)

Cholesterin ist bei fast allen Menschen in ausreichender Menge vorhanden, es ist die fehlende direkte Einwirkung von Sonnenlicht, besonders in den Wintermonaten, die zu einem Mangel führen können!

Aber wie gesagt kann der Körper auch Vitamin D speichern und hat somit einen gewissen Vorrat der erstmal aufgebraucht werden muss bevor es zu einem Mangel kommt.

In der Regel reicht es aus, wenn Hände und Gesicht 10-15 Minuten mehrmals in der Woche die Sonne genießen dürfen.

Obwohl man durch die Sonne Vitamin D produzieren kann, muss man darauf achten sich nicht zu sehr der Sonne auszusetzen um das Risiko für Hautkrebs zu senken.

Wenn man länger als ein paar Minuten in der Sonne ist, sollte man Schutzkleidung tragen und Sonnencreme mit einem hohen SPF (Sonnenschutzfaktor) auftragen!

In der Leber wird es in eine Form verwandelt, die gespeichert werden kann

In dieser Form wandert es dann in das Fett- und Muskelgewebe

Wird es benötigt kann es dann in den Nieren in seine aktive Form umgewandelt werden!


Hier noch ein paar Facts:

  • Wenn es viele Wolken hat oder man sich im Schatten befindet produziert man weniger Vitamin D genauso wie im Winter
  • Menschen mit dunkler Hautfarbe produzieren weniger Vitamin D, da die Menschen mit dunkler Hautfarbe mehr Hautpigment besitzen und das Hautpigment hält die Sonnenstrahlen ab. Das führt zwar auf der einen Seite zu einem geringeren Hautkrebsrisiko auf der anderen Seite aber auch zu einer geringeren Vitamin D Produktion. Deswegen müssen maximalpigmentierte Menschen die in Europa leben in der Regel vermehrt Vitamin D über die Nahrung aufnehmen oder mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln substituieren damit der Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist

-> Wenn Du die Sonne meidest, oder Deinen Körper mit Sonnenschutz oder Kleidung bedeckst, dann solltest Du in Deiner Ernährung auf gute Vitamin D Quellen achten oder gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungmittel nehmen! Was es für Präparate gibt und ob die wirklich sinnvoll sind habe ich nochmal in einem extra Video erklärt.


Ich hoffe das Video hat Dir gefallen, wenn ja dann gib mir doch einen Daumen nach oben, dann taucht mein Video einfach ein bisschen häufiger in YouTube auf und ich kann noch mehr Leute mit meinen Videos erreichen. ;)

Wenn Du noch Fragen oder Anregungen hast zum Vitamin D kannst Du mir wie immer einfach hier unten in die Kommentare schreiben!


Bis bald bleib gesund und fit, 

Dein ​Doc Mo


Ähnliche Videos